Higiene del sueño
El ser humano necesita dormir y esto sucederá de forma natural aunque el individuo no quiera. En estos tiempos de afanes y preocupaciones, el insomnio es uno de los trastornos más habituales en las personas. La incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño repercute en gran manera en la posterior vigilia de la persona y puede ser causa de múltiples trastornos que afectan su calidad de vida.
Cuando el objetivo de pasar una buena noche no se cumple, las consecuencias se hacen patentes en nuestro organismo en aspectos tan básicos como: fluctuaciones en el estado de ánimo (cambios repentinos de humor), aumento de la irritabilidad, disminución de la capacidad de atención y concentración, mayor pesimismo, aumento de fatigabilidad psíquica y física, aumento de estrés y ansiedad, entre otros.
Tenga en cuenta las siguientes pautas de higiene del sueño:
1. No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína (p.ej. café, té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o al final del día.
2. Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. No tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso.
3. Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar acostarnos sobre-activados.
4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos). Realizarlas preferentemente después de comer y nunca a última hora de la tarde.
5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.
6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.
7. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (p.ej. leer, ver tv, usar ordenador, escuchar la radio, estudiar, trabajar, etc.) y evitar la sobre-exposición estimular para mantener unos niveles bajos de activación.
8. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido.
9. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.
10. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
11. No tener a la vista ningún reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.
12. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.